Nu de 43e Marathon Rotterdam (13 en 14 april)  weer voor de deur staat, heeft David Lloyd Clubs diverse topsporters gevraagd naar hoe zij zich voorbereiden om topprestatie te leveren en – niet geheel onbelangrijk – wat ze doen en laten om te herstellen. Van het opstellen van een gedegen trainingsprogramma tot het benadrukken van het belang van rust en herstel, David Lloyd staat klaar om ervoor te zorgen dat jij je optimaal kan voorbereiden voor welke sportuitdaging jij ook maar wilt aangaan. Met jarenlange ervaring en expertise op het gebied van training en herstel zijn dit de belangrijkste inzichten van de topsporters!

1. Vind mensen die je steunen
Het is belangrijk om een ondersteunend netwerk van vrienden, familie te hebben die je aanmoedigen en supporten tijdens je trainingen en je steunen jouw sportdoel te behalen. Samen trainen of praten over je ervaringen kan motiverend zijn en je helpen gemotiveerd te blijven, zelfs op dagen dat het zwaar is.

2. Planning en focus
Stel een vast schema op voor je trainingen en houd je eraan. Plan drie tot vijf keer per week een trainingssessie, om je fysieke conditie geleidelijk te verbeteren. Hoewel crosstrainingen waardevol zijn als je een langere afstand wilt lopen, blijft het raadzaam om deze te beperken tot één sessie per week. Voor hardlopers zijn er verschillende crosstrainingen beschikbaar, waaronder krachttraining, wielrennen, tennis en zwemmen, afzonderlijk van elkaar bieden deze specifieke voordelen bieden voor het versterken van verschillende spiergroepen en het verbeteren van je uithoudingsvermogen.

3. Slaap voldoende
Een goede nachtrust is essentieel voor het herstel van je lichaam na een intense fysieke training. Zorg voor regelmatige slaaptijden en probeer minimaal 7-9 uur slaap per nacht te krijgen. Deze optimale slaapduur geeft je lichaam de rust die het nodig heeft om te herstellen en te genezen van de inspanningen die je hebt geleverd tijdens je trainingssessies. Een consistente en voldoende slaaproutine zal niet alleen je fysieke prestaties verbeteren, maar ook je mentale veerkracht vergroten tijdens je marathonvoorbereiding.

LEES OOK: WAAROM SLAAP CRUCIAAL IS VOOR JE SPORTPRESTATIES

4. Stretch goed
Het rekken van je spieren voor en na de inspanning is van cruciaal belang om de flexibiliteit te verbeteren, de beweeglijkheid van de gewrichten te vergroten en het risico op blessures te verminderen. Neem de tijd om je bovenbeenspieren, heupspieren, hamstrings, bilspieren en kuitspieren te stretchen, zowel voor als na je trainingen in voorbereiding van een marathon. Door regelmatig te stretchen, bereid je je spieren voor op de inspanning die ze gaan leveren tijdens het hardlopen en help je ze te herstellen na afloop

5. Voeding
Na een training is het van vitaal belang om je lichaam te voeden met de juiste voedingsstoffen om het herstelproces te ondersteunen. Het is daarom raadzaam om te kiezen voor voedzame voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, magere eiwitten en volle granen, om je energieniveaus aan te vullen en je spieren te helpen herstellen. Vergeet ook niet om voldoende water te drinken om gehydrateerd te blijven.

6. Hou een generale repetitie 
Het is supernuttig om tijdens een marathonvoorbereiding deel te nemen aan een kortere hardloopwedstrijd. Denk hierbij aan een afstand zoals een 10 km of een halve marathon. Op deze manier kun je wennen aan de wedstrijd omstandigheden, je wedstrijdvoorbereiding op de racedag testen en ontdekken hoe je ervoor staat en wat je kunt verwachten. Het is een slim idee om deze wedstrijd ongeveer een maand voor de marathon te plannen. Op die manier heb je genoeg tijd om eventuele problemen aan te pakken en je strategie te finetunen voor de grote dag.