Een te hoog, slecht cholesterol is een silent killer. Gelukkig kunnen de juiste voedingsmiddelen een deel van de schade herstellen. Wanneer je deze voedingsmiddelen combineert in de lekkerste recepten, is het geen straf maar zelfs een genot om goed voor jezelf te zorgen. Annemieke Jansen is cardioloog in het Groene Hart Ziekenhuis in Gouda, haar zus Janine vertaalt Annemiekes inzichten naar de praktijk, met eenvoudige, doenbare gerechten. Alle ins and outs van cholesterol komen aan bod, daar willen we meer van weten! Annemieke praat ons bij.

Wat is cholesterol?

‘Het is een vetachtige stof die we in kleine mate nodig hebben. Cholesterol zit in ons celmembraan en helpt bij een goede werking van onze cellen en bij het opnemen van vitamines in ons lichaam. De stof wordt aangemaakt in de lever en vervolgens wordt het door eiwitten vervoerd in ons bloed. Of cholesterol slecht is ligt aan de densiteit, oftewel de dichtheid. De slechteriken zijn de LDL-cholesterol en de tryglyceriden, deze vormen een risico voor het krijgen van hart- en vaatziekten en zijn gerelateerd aan dementie en kanker. Wanneer je lichaam te veel van de slechte cholesterol aanmaakt kan dit dus helaas zorgen voor ziektes.’

Wanneer spreek je van een probleem met je cholesterolgehalte?

‘Het nadeel is dat je er niks van merkt wanneer je te veel van de slechte cholesterol in je lichaam hebt. De enige uiting die het heel soms kan geven is een vetopslag bij je ooghoeken of op je gewrichten. Kijk bijvoorbeeld eens goed naar de Mona Lisa, zij heeft een klein geel bultje in haar ooghoek en dus zeer waarschijnlijk een te hoog cholesterolgehalte. Dit komt bijna niet voor en het is dus belangrijk om je cholesterolgehalte af en toe te meten. De slechte cholesterol moet echt onder de drie-en-een-half zijn, het liefst onder de drie. Doordat we te veel suiker en verzadigde vetten consumeren, wordt er meer cholesterol omgezet in ons lichaam. Dit is een ontstekingsfactor voor de vaatwand wat voor problemen kan zorgen.’

ZIE OOK: ZO ZIET EEN DETOX PROGRAMMA IN SPANJE ERUIT

Op welke principes en voedingsstoffen zijn jullie recepten gebaseerd?

‘Om je slechte cholesterol te verminderen kom je snel bij een mediterraan eetpatroon terecht. Denk hierbij niet aan vette pizza of pasta, maar met name aan de verse groenten, peulvruchten, goede oliën en af en toe een vette vis. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat dit de slechte cholesterol kan verminderen en het is ook nog eens een manier van eten die heel makkelijk vol te houden is. Het hoeft echt niet duur en moeilijk te zijn.’

Olie – ‘Extra vierge olijfolie bestaat met name uit enkelvoudige onverzadigde vetten en is een weldaad voor je cholesterol. Neem het puur over je groenten, de olijfolie werkt ontstekingsremmend en versterkt de positieve effecten van de groenten. Een eetlepel olie per dag heeft een beduidend effect op je cholesterol. Om te bakken maak je gemakkelijk gebruik van de milde olijfolie. Ga je voor een hoger brandpunt, dan is rijstolie een hele mooie olie om te gebruiken. Het is heel belangrijk dat je olie of eten niet verbrand, dan ontstaan er namelijk schadelijke stoffen.’

Tarwe – ‘Tarwe is een prachtig product als je ertegen kan en als het volkoren is. De vezels zorgen ervoor dat cholesterol weggedreven wordt. Let erop dat veel volkorenproducten bij de bakker of in supermarkten niet volledig volkoren zijn. De volkorenpastas bevatten maar vijftig procent volkoren granen. Het werkt het beste wanneer je de volkorenproducten zelf maakt.’

Vis – ‘Vette vissen zijn heel fijn. De omega drie vetzuren verminderen de tryglyceriden (vetten) in je bloed. Dat zagen we bijvoorbeeld ook aan de Eskimo’s. Zij kregen aanmerkelijk minder hart- en vaatziekten dan de rest van de wereld en dat is met name toe te wijzen aan de vette vissen die ze eten.’

Gefermenteerd – ‘Wanneer zuivel gefermenteerd wordt komen er goede bacteriën bij die heel goed zijn voor je darmflora. Je cholesterol verlaagt hier uiteindelijk door.’

Let op – ‘Er zijn een aantal instinkers. Suiker heeft inderdaad een heel negatief effect op je cholesterol. De dierlijke producten zijn vaak iets minder goed dan de plantaardige producten. Tenzij je producten hebt van hele goede komaf, zoals een wagyu rund of black angus. Als deze runderen veel buiten lopen, bevatten ze meer onverzadigde vetten en is het dus relatief gezonder om te eten.’

Wat is jullie ultieme comfort food gerecht?

‘Ten eerste vind ik alles met vis heerlijk! Verder ligt het voor mij aan de tijd van het jaar. In de winter vind ik het bijvoorbeeld heerlijk om met kikkererwten, humus en falafel te koken. Lekker en gezond! In de zomer vind ik alles met citroen fijn en eet ik graag salades, vis of een kleine pasta. Een pasta is lekker, maar het is oorspronkelijk natuurlijk niet als hoofdgerecht bedoelt, maar als voorgerecht. Geniet ervan, maar eet er dus niet te veel van.’

Ik kan zelf enorm genieten van kaas in mijn pasta en eten in het algemeen, hoe ongezond is dat?

‘Kaas in een gerecht is inderdaad heerlijk! Er zijn redelijk gezonde kazen die minder vet bevatten, zoals cottage cheese of ricotta. Parmezaan is iets zouter, maar ook wat harder. Er zit wel wat vet in, maar lang niet zoveel vet als in onze goudse kaas. Die bevat helaas wel veel verzadigd vet.’

ZIE OOK: SLANK EN ENERGIEK DE ZOMER IN

De feiten en fabels van Cholesterol

Fabel

‘Er wordt wel eens gedacht dat wanneer je de goede cholesterol vergroot, dit de slechte cholesterol tenietdoet, maar dat is niet zo. Met medicijnen kun je je goede cholesterol verhogen, maar of dat echt positief is weten we niet.’

Feit

‘De juiste voedingsmiddelen kunnen slechte cholesterol verlagen. De plantensterolen en vezels zorgen ervoor dat de slechte cholesterol wordt afgedreven. De onverzadigde vetten zorgen ervoor dat de ontstekingsfactoren omlaaggaan. Door deze manier van eten kun je je cholesterol voor zo’n dertig procent beïnvloeden. Dat is eigenlijk hetzelfde als de medicijnen die hier invloed op hebben. En met bewegen kun je ook weer tien tot vijftien procent veranderen. Leefstijl is dus echt superbelangrijk!’

Fabel

‘Kokos was een tijd lang een grote hype. Het zou heel goed voor je zijn, maar guess what: dat is helemaal niet zo. Kokos is een en al verzadigd vet, daar heb je drie keer niks aan. Je moet het gebruiken voor een bepaalde smaak, maar ik zou het zeker niet te vaak gebruiken. Het is duur en ook nog eens ongezond.’

Feit

‘Olijfolie bevat een en al onverzadigde vetten en is dus heel gezond. Studies hebben zelfs aangetoond dat je door dit regelmatig te eten langer kunt leven.’

Maaltijdsalade met zalm

Ingrediënten (twee personen)

• 1 el. balsamicoazijn
• scheutje sojasaus (het liefst lo-salt)
• 150 g zalmmoot
• 1 knoflookteen
• bakolie
• 100 g edamame
• 1 avocado
• 1 mango
• handje munt
• flinke hand koriander
• 1 limoen
• extra vergine olijfolie
• zout en peper

Bereidingswijze

Vermeng de balsamicoazijn met de sojasaus en smeer er de zalm mee in. Zet die in de koelkast en laat het smeersel een uur intrekken. Snipper ondertussen de knoflook en bak hem vervolgens in wat olie samen met de edamame in een minuut of vijf lekker op. Blijf roeren. Verhit de oven op de hoogste stand. Snij de avocado en de mango in kleine blokjes en leg die samen met de edamame op een schaal. Snij de munt fijn en verdeel die over de salade. Laat de koriander heel en drapeer de blaadjes mooi over de salade. Schuif de zalm in de oven en hou ’m nauwlettend in de gaten; hij heeft waarschijnlijk niet meer dan tien minuten nodig. Breek rond die tijd gewoon een stukje af en kijk hoe het vlees eruitziet. Wij hebben het graag vanbinnen nog wat rauw. Knijp een limoen uit boven de salade. Dan een flinke scheut olijfolie en breng verder op smaak met zout en peper. Verdeel de zalm in stukjes over de übergezonde salade.

ZIE OOK: HIER WIL JE NAARTOE OM BUIKVET TE VERLIEZEN